nushu rainbow13.42.20236 min read

Wie stärke ich mein Selbstbewusstsein?

Sich mehr zutrauen, mentale Stärke aufbauen, Vertrauen in sich haben – diese Wünsche kommen dir bestimmt bekannt vor. Sie gehören zum großen Feld des eigenen Selbstbewusstseins. Dieses ist ganz eng mit Selbstwert und Selbstvertrauen verknüpft. Wir kommen nicht damit auf die Welt, wir eignen es uns erst langsam an. Das Schöne ist: Selbstbewusstsein lässt sich (ähnlich wie ein Muskel) aufbauen und definieren.¹ In diesem Text erfährst du

• was Selbstbewusstsein eigentlich ist,
• wieso wir nicht alle gleich viel davon haben,
• und wie du es schaffst, mehr davon aufzubauen.

Was ist Selbstbewusstsein? – Definition

In der Psychologie hat Selbstbewusstsein zwei Bedeutungen, die sich gegenseitig beeinflussen. Zum einen ist Selbstbewusstsein die Bewusstheit über die eigene Person inklusive persönlicher Fähigkeiten, Eigenschaften und Schwächen (Wer bin ich und was kann ich?). Zum anderen ist es ein Spiegel des eigenen Selbstwerts (Wie bewerte ich, was ich bin und was ich kann?).² Ein wichtiger Grundstein für dein Selbstbewusstsein wird in der Kindheit gelegt. Die Schnittmenge aus deinem sich entwickelnden Selbstbild (Wer bin ich) und dem Feedback anderer (Resonanz) auf deine Person, nimmt entscheidenden Einfluss auf die erste Ausprägung deines Selbstbewusstseins.³ Auch später spielt das Feedback deines sozialen und beruflichen Umfelds eine große Rolle.⁴

Faktoren, die das Selbstbewusstsein positiv beeinflussen⁵

Zu den Faktoren, die dein Selbstbewusstsein positiv beeinflussen können, zählen

• ein tolerantes und faires Umfeld (privat und beruflich),
• Lernen (etwas Neues lernen oder bestehendes Wissen vertiefen),
• mentale Gesundheit,
• körperliche Fitness,
• finanzielle Grundsicherung,
• Techniken zur Entspannung und zum Stressabbau,
• Abgrenzung von anderen.

Faktoren, die das Selbstbewusstsein negativ beeinflussen⁶

Zu den Faktoren, die dein Selbstbewusstsein negativ beeinflussen können, zählen

• ein diskriminierendes Umfeld mit geringer Fehlertoleranz,
• keine Möglichkeit zur Weiterentwicklung,
• Burnout, Angstzustände oder Depression,
• chronische Leiden des Körpers,
• Armut,
• Schlafmangel und Stress,
• der ständige Vergleich mit anderen (Hallo, Social Media!).

Wie bekomme ich mehr Selbstbewusstsein?

Stell dir dein Selbstbewusstsein als einen Muskel vor, den du trainieren und definieren kannst. Vielleicht hast du dabei eine ganz bestimmte Herausforderung im Auge, wie eine neue Führungsrolle oder ein schwieriges Beziehungsgespräch. Oder du hast einfach Lust, dein Vertrauen in dich und deine Wertschätzung dir selbst gegenüber insgesamt zu stärken. Hier kommen richtig gute Tipps und Übungen zum Einstieg für dich.

Gezielt Feedback zu bestimmten Fragen suchen⁷

Das Feedback deines Umfelds (privat oder beruflich) ist ein Faktor, der den Grad deines Selbstbewusstseins enorm beeinflussen kann. Beispielsweise ist Netzwerken ideal, um dir Feedback auf Augenhöhe zu holen. Schildere anderen deine Fragestellung oder Herausforderung. „Du, wie würdest du Thema xyz lösen?“ oder „Wie siehst du das eigentlich?“ sind einfache Fragen, die dich wirklich weiterbringen können.

Kleine Übung: “Bye, bye Lampenfieber”⁸

Vielleicht spürst du beim Netzwerken oder vor Präsentationen das sogenannte Lampenfieber (die Anspannung vor einem öffentlichen Auftritt). Ein Treiber von Lampenfieber ist Angst. Hier hilft dir vor allem ein entspannter Körper. Dieser funktioniert wie eine Rüstung gegen Nervosität und Angst.
Übung: Nimm dir im Vorfeld ein paar Minuten Zeit (in möglichst ruhiger Umgebung) für eine kleine Zähl- und Atemübung. Hier sollst du länger aus- als einatmen. Atme durch die Nase ein, zähle dabei in Gedanken bis Drei. Atme durch den Mund aus, zähle in Gedanken bis Fünf. Wiederhole dies ein paarmal, bis du dich entspannter fühlst.

Mentoring⁹

Ein weiteres gutes Tool, um dich im Bereich Selbstbewusstsein noch mehr zu empowern, ist professionelles Feedback im Mentoring. Ein*e Mentor*in bietet dir jede Menge Wissen sowie Tipps und Hacks aus ihrem eigenen Erfahrungsschatz. Du erfährst Unterstützung innerhalb einer festgelegten Zielsetzung (beispielsweise bei der Bewältigung einer individuellen Herausforderung). Eine Mentor*in ist für dich (Mentee) im Idealfall Vorbild, Ratgeber*in, Coach*in, Kritiker*in und Förder*in einer Person.

Kleine Übung: Vorbilder definieren

Ein Vorbild kann eine lebende, verstorbene oder auch fiktive Person sein, die dich in ihrem Sein oder Handeln zur Nachahmung inspiriert. Vorbilder dienen Menschen jeden Alters als eine Art Referenzgröße für ihre persönliche Entwicklung und zur Definition von eigenen Zielen und Werten.
Übung: Definiere für dich zwei bis drei Vorbilder für dein Leben. Mach dir hinter jedem Namen ein paar kurze Notizen, was diese bestimmte Person zu einem Vorbild für dich macht. So bekommst du einen guten, ersten Überblick, was dich aktuell bewegt und wonach du strebst (Eigenschaften oder Lebensentwürfe beispielsweise). Je nahbarer (konkret erreichbar) ein Vorbild ist, desto besser für dich. Denn dann kannst du nachfragen.

Innere Blockaden lösen¹⁰

Innere Blockaden sind negative Glaubenssätze und Überzeugungen, die unser Handeln und unsere Sicht auf uns selbst beeinflussen. Sie werden häufig in der Kindheit geprägt und fließen oft unbewusst in unser Verhalten ein (privat und beruflich). In Extremfällen führen diese Blockaden zu Rückzug und Selbstsabotage. Wir alle tragen sie in unterschiedlichen Ausprägungen in uns (Stichwort Imposter-Syndrom). Sie motzen vor allem dann von der Seite rein, wenn wir Neues wagen wollen oder eine schwierige Entscheidung vor uns liegt. Aber: Innere Blockaden lassen sich lösen. Je nach Ausprägung kann therapeutische Unterstützung von außen hilfreich sein.

Kleine Übung: Sei nicht fies zu dir selbst¹¹

Es ist erstaunlich, wie fies wir zu uns selbst sein können. Wir machen uns gedanklich vor anderen klein, reden uns schlecht, oder lassen unser Potential ungenutzt. Dabei gibt es eine goldene Regel: Beschimpfe dich niemals selbst (außer, es ist wirklich unbedingt nötig). Dein Gehirn hört nämlich zu und speichert das Gesagte an dem Ort, wo auch Äußerungen deines engeren Umfelds gespeichert werden.¹²
Überlege dir lieber: Was würde ein*e Freund*in sagen? Du kannst dir selbst ja gerne Ratschläge oder Ermahnungen aussprechen. Aber versuche, dies mit Wohlwollen, Empathie und Ermutigung zu tun und verzichte auf ein Übermaß an Selbstkritik.

Achte auf deine mentale Gesundheit

Toxische Beziehungs- oder Berufskontexte können deiner mentalen Gesundheit und insofern deinem Selbstbewusstsein erheblichen Schaden zufügen.¹³ Erinnere dich selbst ruhig daran, dass Bindungen und Kontakt zu anderen Menschen ursprünglich dazu dienen sollen, dich mit Sicherheit, neuen Perspektiven und Selbstvertrauen zu erfüllen. Erfährst du hier regelmäßig Verletzungen und Verunsicherungen, führt dies häufig zu einer sich verstetigenden Handlungs- und Entscheidungsunfähigkeit (Stichwort Prokrastination). Ein konstant mangelnder Selbstwert und stetiger Verlust des Selbstvertrauens können zudem ein Hinweis auf eine Depression, Angststörung oder ein Burnout sein.¹⁴

Kann ich zu viel Selbstbewusstsein haben?

Ein Überschuss an Selbstbewusstsein kann sicherlich in Arroganz münden. Es ist allerdings ein geläufiger Irrtum, dass ein überhöhtes Selbstbewusstsein automatisch ein Hinweis auf eine narzisstische Persönlichkeitsstörung ist (denn hier spielt eher ein Mangel an Selbstbewusstsein eine Rolle) oder zwangsläufig in Größenwahn endet. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass ein großes Selbstbewusstsein oder ein starkes Selbstwertgefühl der emotionalen Gesundheit eines Menschen schaden könnten.

Also: Immer fleißig aufbauen!